İnsulin dirənci zamanı orqanizmdəki hüceyrələr insulinə lazımi dərəcədə cavab vermir və bu da qan şəkərinin artmasına gətirib çıxarır.
Mədəaltı vəzi bu vəziyyətə cavab olaraq daha çox insulin istehsal etməyə başlayır, lakin zamanla öz funksiyasını yerinə yetirə bilməyə bilir.
Bu məqalədə insulin dirənci zamanı qidalanma prinsiplərini, hansı qidaların faydalı olduğunu, nələrdən uzaq durmalı olduğunuzu və gündəlik həyatınızda tətbiq edə biləcəyiniz praktik məsləhətləri ətraflı şəkildə öyrənəcəksiniz.
Düzgün qidalanma insulin dirəncinin müalicəsində əsas daşlardan biridir. Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz dəyişiklikləri və sağlam həyat tərzi seçimləri insulin həssaslığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Bu, sadəcə çəki itkisi ilə məhdudlaşmır – düzgün qida seçimləri birbaşa olaraq orqanizmin insulinə necə reaksiya verdiyinə təsir göstərir.
İnsulin dirənci zamanı qidalanma prinsipləri
1. Aşağı qlikemik indeksli qidalar
Qlikemik indeks (Qİ) qidaların qan şəkərinə necə təsir etdiyini göstərir. İnsulin dirənci zamanı aşağı Qİ-li qidalar üstünlük təşkil edir, çünki onlar qan şəkərini yavaş və sabit şəkildə yüksəldir.
Bu qidalara tam taxıl məhsulları (qarabaşaq, yulaf), paxlalılar (noxud, mərcimək, lobya), çox sayda tərəvəz və bəzi meyvələr (alma, gilas, armud) daxildir.
2. Protein və sağlam yağların önəmi
Protein və sağlam yağlar toqluq hissini artırır, qan şəkərinin kəskin yüksəlməsinin qarşısını alır və insulin həssaslığını yaxşılaşdırır.
Arıq ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq, toxumlar və avokado kimi qidalar menyunuzda mütləq olmalıdır. Omega-3 yağ turşuları ilə zəngin balıqlar (somon, makrel, sardina) xüsusilə faydalıdır.
3. Lif miqdarını artırmaq
Həll olunan və həll olunmayan liflər insulin dirənci üçün son dərəcə faydalıdır. Liflər həzmi yavaşlatır, toqluq hissini artırır və qan şəkərinin kəskin dəyişməsinin qarşısını alır.
Tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıl məhsulları, paxlalılar və toxumlar yüksək lif mənbələridir. Gündə ən azı 25-30 qram lif qəbul etməyə çalışın.
4. Porsiyanın idarə edilməsi
İnsulin dirənci zamanı nə yediyiniz qədər nə qədər yediyiniz də vacibdir. Böyük porsiyalar qan şəkərini kəskin şəkildə yüksəldə bilər. Kiçik, tez-tez öğünlər qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edir.
Boşqabınızın yarısını qeyri-nişastalı tərəvəzlərlə, dörddə birini arıq proteinlə və qalan dörddə birini kompleks karbohidratlarla doldurmaq yaxşı bir strategiyadır.
Tövsiyə olunan və məhdudlaşdırılmalı qidalar
Tövsiyə olunan qidalar
Tərəvəzlər: Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, kələm, roka), brokkoli, kələm, xiyar, pomidor, bibər, kök, soğan və digər qeyri-nişastalı tərəvəzlər limitsiz istehlak edilə bilər.
Protein mənbələri: Toyuq döşü, hinduşka, arıq mal əti, balıq, yumurta, süd məhsulları (yoğurt, kefir, az yağlı pendir), paxlalılar və tofu kimi bitki mənşəli protein mənbələri.
Sağlam yağlar: Zeytun yağı, avokado, qoz, badam, fındıq, kətan toxumu, çia toxumu, yağlı balıqlar.
Tam taxıl məhsulları: Qarabaşaq, yulaf, qonur düyü, kinoa, arpa (məhdud miqdarda).
Meyvələr: Gilas, alma, armud, çiyələk, böyürtkən, qreypfrut (orta miqdarda).
Məhdudlaşdırılmalı və ya aradan qaldırılmalı qidalar
Sadə karbohidratlar: Ağ çörək, şirniyyatlar, tortlar, peçenye, şəkərli içkilər, şirələr (hətta təbii).
Emal olunmuş qidalar: Hazır qidalar, fast-food, çipslər, qənnadı məhsulları.
Trans yağlar və artıq doymuş yağlar: Marqarin, qızardılmış qidalar, yağlı ətlər.
Yüksək nişastalı qidalar: Ağ düyü, kartof (məhdudlaşdırılmalı), ağ makaron.
Şəkər əlavə edilmiş qidalar: Şokolad, konfet, şəkərli dənizcə, emal olunmuş souslar.
Nümunə qidalanma planı
Səhər yeməyi: Yulaf ilə hazırlanan porric üzərinə qoz və az miqdarda gilas, ya da tərəvəz və göbələk ilə omlet.
Ara yemək: Bir ovuc badam və ya qreyk yoğurtu.
Nahar: Qrildə bişirilmiş toyuq döşü, böyük salat (yaşıl yarpaqlılar, xiyar, pomidor, zeytun yağı), az miqdarda qarabaşaq.
Ara yemək: Kərəviz çöpləri ilə humus və ya təbii yoğurt.
Şam yeməyi: Buxarda bişirilmiş somon, buxarda bişirilmiş brokkoli və kələm, kiçik qonur düyü porsiyası.
Tez-tez soruşulan suallar
1. İnsulin dirənci zamanı meyvə yemək olarmı?
Bəli, lakin düzgün meyvələri seçmək vacibdir. Aşağı qlikemik indeksli meyvələr (gilas, çiyələk, böyürtkən, alma, armud, qreypfrut) orta miqdarda istehlak edilə bilər. Yüksək şəkərli meyvələrdən (banan, üzüm, qurudulmuş meyvələr) isə məhdudlaşdırılmalıdır.
Meyvəni tam şəklində yeməyi şirə şəklində içməyə üstün tutun, çünki liflər qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edir. Ən yaxşısı meyvəni əsas yemək və ya protein mənbəyi ilə birlikdə yeyərək qan şəkərinin kəskin yüksəlməsinin qarşısını almaqdır.
2. İnsulin dirənci olanlar tam olaraq karbohidratlardan uzaq durmalıdırmı?
Xeyr, karbohidratlardan tamamilə uzaq durmaq lazım deyil və hətta tövsiyə olunmur. Orqanizm enerji üçün karbohidratlara ehtiyac duyur. Əsas məsələ karbohidratların növünü və miqdarını düzgün seçməkdir.
Sadə karbohidratlar (ağ un, şəkər, şirniyyatlar) yerinə kompleks karbohidratları (tam taxıl, paxlalılar, tərəvəzlər) seçin. Aşağı karbohidratlı deyil, ağıllı karbohidratlı qidalanma prinsipi düzgündür.
Hər öğündə karbohidratları protein və sağlam yağlarla balanslaşdırmaq qan şəkərini sabit saxlayır. Bəzi hallarda endokrinoloq həkim aşağı karbohidratlı pəhriz (günə 50-130 qram) tövsiyə edə bilər, lakin bu fərdi qiymətləndirmə əsasında qərarlaşdırılmalıdır.
3. İnsulin dirənci zamanı hansı içkiləri seçməliyəm?
Su ən yaxşı seçimdir və günün əsas içkisi olmalıdır. Şəkərsiz yaşıl çay, yaşıl çay və bitki çayları (nanə, çobanyastığı) antioksidantlarla zəngindir və insulin həssaslığını dəstəkləyə bilər.
Qəhvə (şəkər və süd əlavəsi olmadan) mülayim miqdarda faydalı ola bilər. Təzə sıxılmış tərəvəz şirələri (xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən) yaxşı seçimdir, lakin meyvə şirələrindən çəkinin.
Şəkərli içkilər, enerji içkiləri, paketlə satılan şirələr və alkoqol (xüsusilə pivə və şirin içkilər) məhdudlaşdırılmalı və ya tamamilə aradan qaldırılmalıdır. Alkoqol istifadə ediləcəksə, tərkibində az şəkər olan qırmızı şərab (məhdud miqdar) daha yaxşı seçimdir.
4. Arıqlamadan insulin dirəncini yaxşılaşdırmaq mümkündürmü?
Artıq çəkisi olmayan insanlarda da insulin dirənci ola bilər və bu hallarda arıqlama prioritet olmaya bilər. Lakin artıq çəkisi olanlar üçün çəki itkisi (hətta 5-10%) insulin həssaslığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.
Arıqlamadan insulin dirəncini yaxşılaşdırmaq üçün: qida keyfiyyətinə diqqət yetirin (emal olunmuş qidalardan uzaq, bütöv qidalar seçin), mütəmadi fiziki aktivliklə məşğul olun (xüsusilə güc məşqləri əzələ kütləsini artıraraq insulin həssaslığını yüksəldir), stresi azaldın və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırın.
Bədən tərkibi də vacibdir – əzələ kütləsini artırmaq və yağ kütləsini azaltmaq (hətta çəki dəyişmədən) insulin dirəncini yaxşılaşdırır.
Xəbərdarlıq: Bu məqalə informativ xarakter daşıyır və peşəkar tibbi məsləhətin yerini tuta bilməz. Diaqnoz və müalicə üçün mütləq həkimə müraciət edin.
